Sağlıklı beslenelim


Dr. Selma GÜNGÖR
Güncellenme : 05.12.2012 07:44

Açlık grevleri sağlıklı beslenmeyi yine gündeme getirdi. Yeterli beslenme için karnın doyurulması, günlük enerji ihtiyacının karşılanması yetmez. Dengeli ve yeterli beslenme olmalıdır. Bunun için herkes cinsiyeti ve kilosuna uygun olarak gerekli besin maddelerini almalı, hem de gebelik, bebeklik, yaşlılık gibi özel ihtiyaçlara uygun şeker hastalığının gündeme getirdiğı, tansiyon gibi hastalığı olanlara uygun beslenmeye geçilmelidir.

Toplu yemek yapılan ve ihtiyaçlarını buradan giderenlerin sağlıklı beslenmesinin sağlanması için mutlaka diyetisyen çalıştırılmalı ve uygun menülerle beslenme, ihtiyaç duyanlar için ek besin maddeleriyle ihtiyaç eminine gidilmelidir.

Beslenme vücut yapısını oluşturma, büyüme ve yaşamın devamı ile organların normal işlevlerini yapabilmesi gerekli olan besin maddelerinin alınması, sindirimi, emilimi, vücutta kullanılması ve atılması süreçlerinin tümüdür. Beslenmeyi gıdalar içindeki besin maddeleri sağlar. Bu maddelerin gerekenden daha az alınması yetersiz beslenme, besin maddeleri arasındaki oranın bozulması dengesiz beslenme ve besin maddelerinin gerekenden daha çok vücuda alınması ve zarar verme durumu ise aşırı beslenme olarak tanımlanabilir.

Besin maddelerinin bir bölümü vücudun yapı taşı olarak kullanılırken, bir bölümü de enerji verir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve alkol enerji kaynağı olarak kullanılırken, proteinler ve kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum, sülfür, klor, demir, iyot, çinko, bakır, krom, manganez, kobalt, flor ve selenyum gibi mineraller yapıtaşı görevi yaparlar. A, D, E, K, B12, folik asit piridoksin, thiamin, riboflavin gibi vitaminler de enerji kullanımında ve yapıtaşı oluşumunda görev yaparlar. Yaşarken enerji kullandığımız gibi vücudumuz da sürekli bir yeniden yapım halindedir. Bu nedenle hem enerji hem de yapıtaşı içeren besinlere tüm yaşamımız boyunca ihtiyaç duyarız. Ancak yaşamımızın bazı dönemlerinde besin ihtiyacımız artar. Bebekler ve  çocukların büyüme nedeniyle bulundukları yaşa uygun gelecek yeterlilikte beslenmeleri gerekir. Kadınlar ise gebelik, emzirme, menopoz dönemlerinde farklılaşan gereksinimlerini karşılayacak biçimde beslenmelidirler. Günlük enerji ve protein ihtiyacımız aşağıdaki tabloda belirtilmiştir.

Bu enerji  %55-70 oranında karbonhidratlardan,  %15-30 oranında yağlardan, %10-20 oranında proteinlerden, %10 oranında alkolden sağlanmalıdır. Beslenmemizde bu oran bozulursa bu her grup besin için ayrı olan, besinlerin sindirim, emilim, enerji ve yapıtaşına dönüşümünde kullanılan vitamin ihtiyaçları artar. Buna bağlı yetmezlikler ortaya çıkar. Dengeli beslenme bu nedenle önemlidir. Yiyecekleri besleyici değerleri yönünden beş gruba ayırabiliriz. Her gruptaki yiyecekler o grup içinde birbirinin yerini tutar.

Süt ve Sütten Yapılmış Yiyecekler: Sütler, yoğurt, peynir ve çökelektir. Kalsiyum, B grubu vitaminler protein ve enerjiden zengindir. Sütlerin ortalama 100 gramı 60-70 kalori, 3-4gr protein, peynirin 100 gramı ortalama 250-300 kalori ve 15-25 gr protein sağlar. Günde 1-3 porsiyon tüketilmelidir. 1 su bardağı süt veya yoğurt, 1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, 1 küçük kase muhallebi veya sütlaç 1 porsiyondur.  Et, yumurta ve kuru baklagiller: Hayvan etleri, sakatatları, bunlardan yapılmış, sucuk, pastırma vb. ürünler, balıklar ve diğer su ürünleri, yumurta, çeşitli kuru baklagiller ve soya fasulyesi, yer fıstığı, susam gibi yağlı tohumlar sayılabilir. Hayvansal kaynaklıların protein kalite değeri yüksektir. Kuru baklagillerdeki protein et ve yumurtanın yarısı kadardır. Ayrıca etler ve sakatatlarda demir bol bulunur ve emilim kolay olan demirdir. 100 gr et ortalama 200-260 kalori ve 16-18 gr protein, 100 gr tavuk ve balık 160-180 kalori ve 22-24 gr. Protein, 100 gr kuru baklagiller 340-360 kalori, 22-24 gr Protein sağlar. Bu grup yiyeceklerin her hangi birinden günde 2 porsiyon yenmelidir. 100-150gr et, 200-250 gr balık, 2 yumurta. 40-50 gr kuru baklagiller 1 porsiyondur.

Tahıllar ve Ürünleri: Bu grupta buğday pirinç mısır gibi tahıllar ve bunlardan yapılan ekmek, un, makarna, irmik ve bunlardan yapılan tatlı ve böreklerdir. Bu grubun protein değeri düşüktür. Kuru halde 100 gr tahıl ve ürününde 340-369 kalori vardır. Ekmeğin 100 gramında 240 kalori vardır. Yetişkin bir kişi öğünlerde 2-3 ince dilim ekmek yemelidir. Fazla şişman olanlar günde en fazla 2-3 dilim ekmek yemelidir.  Ekmeğe ek olarak normal bir kişi bu grup yiyecekten 1-3 porsiyon yemelidir. 4-5 yemek kaşığı pilav veya makarna, 3-4 silme yemek kaşığı irmik helvası, 3-4 sigara böreği,1 dilim tepsi böreği 1 porsiyondur.

Sebze ve Meyveler: Bu grupta her çeşit sebze ve meyve yer alır. Sebze ve meyvelerin enerji ve protein değerleri düşük, vitamin ve mineral değerleri yüksektir. Ayrıca bol miktarda posa içerirler ve bağırsak çalışmasını kolaylaştırırlar. Sebze ve meyvelerin herhangi birinden veya karışımından günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyonunu mutlaka yeşil yapraklı sebzeler veya domates veya turunçgiller oluşturmalıdır. Büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı veya erik gibilerin 3-6 adedi, çilek kiraz gibi olanların yarım su bardağı, 1 orta boy patates,  2-3 su bardağı kıyılmış sebze, 1 küçük kabak 1 porsiyondur.Yağlar ve Şekerler: Katı yağlar, sıvı yağlar, şekerler ve şekerden yapılan tatlılar, bal, pekmez ve reçel bu gruptadır. Sadece enerji sağlar, ve yiyecekleri cazip hale getirirler. Tereyağı ve demir, A, D vitamininden, pekmez demirden zengindir. 100gr bal 310 kalori, 100 gr pekmez 290 kalori, 100 gr tereyağı ve margarin 750 kalori, 100 gr sıvı yağ 900 kaloridir. Yetişkin kişilerde günlük tüketilecek miktar toplam enerjinin % 30’unu geçmemelidir. 40-60 gr, 4-6 kaşık yemek kaşığı yeterli miktardır. Tereyağı  ve margarin yağı toplam yağ kullanımının 1/3’ünü oluşturmalıdır, kalan miktar sıvı yağlarla tamamlanmalıdır.

Sağlıklı beslenme bu grup besinlerin yeterli miktarda alınmasıyla mümkündür. Bu besinlere ulaşmak her zaman bizim elimizde değildir. Ama olanaklarımızı daha sağlıklı beslenmeler için kullanabiliriz.

 Bu yazıda kaynak olarak, M. Bertan, Ç. Güler, “Halk sağlığı temel Bilgiler “ adlı kitaptan yararlanılmıştır.

 

Sindirim sistemi rahatsızlıkları

\"\"Sindirim sistemi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji, su vb. maddeleri aldığımız ağızla başlar. Bu maddelerin parçalanması, sindirilmesi ve emilmesi işlemleri yapılır. En son olarak da sindirim ve emilmeye uygun olmayan maddeler dışkılama ile dışarı atılır. Bedenimizin bu normal ritmi içinde yaptığı, toplumsal alışkanlıklar ve üretim ilişkileri ile de belirlenen belli alışkanlıklarımız var. Genellikle iki ana öğün olmak üzere üç öğün yiyoruz. Özellikle çalışanlar sabah kahvaltısını geçiştiriyor, evde kalanlar da kahvaltı ile öğle yemeğini birleştiriyor. Akşam yemeği ise genellikle evde yemek pişiren biri olduğu ve aile bireylerinin tümünün birlikte sofraya oturduğu tek zaman olduğu için en ağır ve çeşitli besinleri yediğimiz öğün oluyor. Akşam yemeği sonrasında da genellikle en hareketsiz olduğumuz zaman dilimini yaşıyoruz.

Oysa sağlıklı yaşamla ilgili olarak yapılan araştırmaların sonucunda daha sık üç ana, üç ara öğün yememiz, en ağır yemekleri sabah ve öğle öğünlerinde yememiz öneriliyor. Önceleri alışkanlıklarımız ve bilimsel gerilik yüzünden yapamıyorduk. Şimdi ise üretim süreci buna izin vermiyor. Üretim sürecinin insanın yaşamsal ihtiyaçları ile uyumlu olacak biçimde düzenlenmesi de mücadele edeceğimiz hedeflerden biri olmalı. Bunun dışında almamız gereken yiyeceklerin günlük miktarı ve çeşidini daha önce beslenme konusu olarak yazmıştık.

Bunun dışında günlük olarak üç litre su almamız gereklidir. İçtiğimiz çay, kahve vs. içecekler bu üç litreye dahil değildir. Günlük su tüketimimiz de gerek üretimin gerek toplumsal yaşamın bu ihtiyacı karşılamaya yönelik düzenlenmemesi nedeniyle çok zor yerine getirdiğimiz bir ihtiyaçtır. Eski çeşmeler yok olmuştur, büyüyen kentlerde yenileri yapılmamıştır. Bu nedenle sokakta su içmek çok zorlaşmıştır. İşyerimizde de su içmek neredeyse çay içmekten daha zordur. Piyasa bu ihtiyacımızı da suyu şişeleyip metalaştırarak çözdü. Ama bu meta her zamanki gibi, parası olanların çözebildiği bir sorun olarak durmakta. Paramız yoksa, parklardaki sulama vanalarından ya da tuvaletlere girip, elimizi, ağzımızı musluğa dayayarak susuzluğumuzu gidermek kalıyor. Yani, paramız yoksa sokakta su bile içmek çok zordur. İşyerimizin ve kentin tüm alanlarının temiz ve parasız içme suyu ile donatılması için mücadele gerekmektedir. Yediğimiz besinlerin sindirilmeyen ve emilmeyenleri dışkıyı oluşturur. Ve atılır. Normalde dışkı şekillidir, sarı ve koyu kahve arasında rengi vardır. Vücudumuzun kullanmadığı maddelerin atılmasını sağladığı için her gün bir kez şekilli dışkılamak önemlidir. Yediğimiz yiyeceklerin içeriği dışkılama sayısını, miktarını ve şeklini belirler. Kayısı, yeşil nohut, dut, erik vb. lifli yiyecekler dışkılama sayısının artmasına yol açarlar. Yine nişastadan ve hayvansal protein bakımından zengin yiyecekler ise lif içermedikleri ya da çok az içerdikleri için dışkılama sayısı azalır. Kabızlık ortaya çıkar.

İshal sindirim siteminde emilim bozukluğu olduğunda da ortaya çıkar. Emilemeyen grup genellikle sık ve cıvık dışkı ile atılır. Süreğen ishaller görülür ve emilim eksikliğine bağlı olarak zayıflama ve gelişme geriliği başta olmak üzere başka belirtiler ortaya çıkar. Açlık grevleri sırasında bağırsak hücreleri de besinsizlikten etkilenir ve zayıflar. Bu zayıflık sindirim ve emilim görevlerini yeterli yapmalarına engel olur. Emilmeyen gıdalar da genel olarak ishalli dışkılama ile atılır. Açlık grevinden sonra yeterli beslenmeyle beraber dışkının normale dönmesi sindirim ve emilim işlevlerinin de düzeldiğini gösterir.

İshale yol açan başka bir durum da antibiyotik kullanımıdır. Hem molekül olarak sindirim sistemini rahatsız ettikleri için ishal, mide karın ağrısına yol açabilirler. Hem de hastalıklı dokuya ulaşırken barsaklarımızda yaşayan ve bazı besinlerin sindirilmesini ve suyun emilmesini sağlayan barışık yaşadığımız bakterilerin ölmesine yol açarak bağırsaklardan su atılmasını arttırır ve ishale yol açar. Özellikle uzun süre antibiyotik kullanımından sonra bağırsaklar uzunca bir süre mikropsuz hale gelir ve uzun süren ishallere yol açar.

İshal daha çok mikrobik hastalıklarla, lifli sebzelerle ortaya çıkarken, kabızlık daha başka nedenlerle ortaya çıkar ve başka hastalıkların ortaya çıkardığı belirtidir. Dışkılama genellikle sabahleyin bir şeyler yedikten sonra sindirim sistemimizin çalışmaya başlamasıyla uyarılır. Gaz çıkarır ve dışkılama isteği duyarız. Bu isteğin mümkünse ertelenmeden giderilmesi iyi olur. Dışkılama insan tarafından denetlenebilir ve sonra boşaltmak üzere ertelenebilir. Gidermediğimizde genellikle yemek ve içmekle hareketle sindirim sistemi her çalıştığında uyarı tekrarlanır. Biz bağırsaklarımızı günün belli bir anında bulunduğumuz koşullara göre dışkılamaya alıştırabiliriz. Ama dikkat etmemiz gereken, bu zaman geldiğinde artık ertelememektir. Ertelediğimiz de dışkının bileşimindeki su emilir, daha katı, kuru  bir dışkı ortaya çıkar. Bunun hareketi de  zor olur daha sonra yeni üretilen dışkı için tıkaç gibi bir etkisi olur ve uyarı geldiği halde hemen dışkılama olmaz. Bu durumda dışkılama gerçekleşinceye kadar tuvalette kalmak iyi olur. Çünkü sabırsızlanarak yaptığımız her erteleme kabızlığı arttırır.

Kabızlık bu nedenle modern zamanların ve özelikle beyaz yakalıların hastalığı olarak tanımlanır. Beyaz yakalıların hareketsiz yaşantısı, genel olarak zamanla yarıştığımız iş süreçleri, dışkılamak için yeterli süreyi tuvalette geçirmemize engel olur. Erteleriz ve her erteleme, kabızlığa yol açar. Bir diğer nedeni de modern zamanlarda beslenme alışkanlıklarımızın değişmesi, ve lifli besinlerden çok nişasta ve proteinden zengin beslenmeye başlamamızdır. Lifler, bağırsakta su tutarak dışkının daha kolay hareket ettirilmesini sağlarlar. Lif oranı azaldığında, dışkının su oranı azalır, hareketi zorlaşır. Ayrıca girişte sözünü ettiğim, suya ulaşmadaki güçlükler nedeniyle az su içtiğimizde de dışkının katılaşması nedeniyle kabızlık ortaya çıkar.

 

 


Bookmark and Share